[...] ze sztangą na barkach 3x12-10-8 -wspięcie na palcach ze sztangą na barkach 3x 12-10-8 -wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 3x 12-10-8 Barki: -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 x 12-10-8 -kaptury ze sztangą łamaną 3 x 12-10-8 -unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 x 12-10-8
[...] hantalmi 10/10/10 barki 1. wyciskanie sztangielek 12/10/8 <- mam duże skoki między hantalmi, dlatego wyciskanei sztangielek będe robił raczej tym samym ciężarem 2. unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8 3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/10/8 wolne-środa biceps-czwartek 1. uginanie ramion stojąc ze sztangą [...]
ok, moze nie wrzesien ale plan jest. A efekty od sierpnia (nie wiem czy mozna powiedziec ze "dosc duze"), 25% siły ,troche tluszczu spadlo, maly przyrost masy, wadze bylo 95 jest 93. Nie chce tworzyc nowego postu niech tutaj bedzie moj maly smietnik ;P A wiec plan ulozylem. We wtorki i czwartki chodze na vale tudo, chyba wiecie jak taki [...]
A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Uginanie ze sztangą 2 serie [...]
f***master dzięki za radę, powiedz proszę czy teraz będzie dobrze po takich oto zmianach : 1 Martwy ciąg 3 serie (PLECY) Powtórzenia x15 2 Przysiady 3 serie (NOGI) Powtórzenia x15 3 Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie Powtórzenia x15 (NOGI-tylna część UD) 4 Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 3 serie (KLATKA) Powtórzenia x10 5 Wiosłowanie [...]
1 Martwy ciąg 3 serie (PLECY) Powtórzenia x15 2 Przysiady 3 serie (NOGI) Powtórzenia x15 najpierw przysiad, potem martwy ciąg! 3 Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie Powtórzenia x15 (NOGI-tylna część UD) wywal - jesli nie masz maszyny do tylnych miesni ud, wystatrczy sam martwy ciąg, mozesz pokombinowac z cwczienami izometrycznymi - lezac na [...]
proponuje coś bardziej w tym stylu pomyśl jeszcze PONIEDZIAŁEK KLATKA wyciskanie na plaskiej serie 12,10,8,8 wyciskanie na skosnej serie 12,10,8,8 rozpiętki serie10,10,10,10 BICEPS podnoszenie stojac serie 12,10,8,8 podnoszenie (modlitewnik) serie 12,10,8,8 Środa Barki podnoszenie z przed glowy serie 12,10,8, podnoszenie z tylu glowy serie [...]
[...] 9 serii wyciskanie francuskie ze sztangą 3x10 prostowanie ze sztangielką w opadzie 3x10 wyrzuc pąpki na poręczach 3x10 na poczatek 9 serii czwartek brzuch piątek: barki+nogi wyciskanie zza glowy 3x10 podiąganie sztangi do brody 3x10 tu jeszcze bym coś wrzucil unoszenie bokiem w opadzie 3 serie 6 serii nogi jak we wtorek sobota brzuch
OK DZIĘKI ZA WSZYSTKO WIEM ŻE ZAMĘCZAM PYTANIAMI ALE CHCE SIE PO PROSTU DOWIEDZIEĆ W JAKI CZAS MOŻNA ZŁAPAĆ SUCHEJ MASY PRZEZ 3 MIESIĄCE I JAK DUŻO Z POPRAWNYM TRENINGIEM I DIETĄ OCZYWIŚCIE MNIEJWIĘCEJ. A TEKIE PARTIE MIĘŚNI JAK BICEPS I TRICEPS MAM ROZUMIEĆ ROZWIJAJĄ SIĘ PRZY WYCISKANIU NA ŁAWCE I NA PODCIĄGANIU TRENING WYGLĄDA TAK: Wykroki 3s [...]
Revx czy to jest tak ciężko napisane Ja proponuje takie rozwiazanie na poczatek 6 tygodni ten przysiad unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw wyciskanie /lub/poręcze wiosłowanie wycisk żołnierski drążek podchwytem - twój biceps po 6 tygodniach 2 zestawy takie. A. przysiad wyciskanie wioslowanie wycisk żołnierski uginanie ramion z sztanga [...]
Hej, trochę późna odpowiedź, ale piszę to na raty (już 2 razy mi przez "przedawnienie" tekst się usunął xD). Poniżej spróbuję przedstawić trening i jego założenia. Trening siłowy: 2 razy w tygodniu trening siłowy, stąd plan nazwę Poniedziałek i Piątek, ponieważ ciężko zrobić plan typu A-B-C czy inne kombinacje :). Typ pracy: Praca siedząca, co [...]
trening: Poniedziałek klatka : 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,8 3. rozpiętki na płaskiej 3/10 tricebs: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8 2. Prostowanie ramienia na wyciągu 3/10 /tu bym dorzucił jeszcze jedno ćwiczenie na triceps np. dla mnie b.dobrym [...]
Jak długo trenujesz mazi? Jeżeli jesteś nowicjuszem to wystarczy Ci trening 3 razy w tygodniu. Tydzień zaczynaj od swojej najsłabszej grupy np. klatka. Pon. Klatka (wyciskanie na ławce poziomej, na skosie, rozpiętki na skosie) Triceps (Prostowanie ramion na wyciągu, wyciskanie francuskie oburącz leżąc, prostowanie ręki w opadzie) Śr. Grzbiet [...]